Randonnée en haute montagne : comment se préparer

En période de vacances, on se laisse souvent tenter par une longue randonnée en haute montagne qui oblige à bivouaquer parfois pendant plusieurs nuits. Ces aventures particulières mais mémorables demandent d’être un minimum prévoyant.

Prévenir plutôt que guérir

Lorsqu’un itinéraire se déroule sur plusieurs jours, et a fortiori en haute montagne, les précautions à prendre sont décuplées par la durée de la randonnée. Topo-guide^® et carte en main, chaque étape doit être visualisée à l'avance, les temps de marche anticipés, les dénivelés analysés et les points de halte assurés : refuges, cabanes non gardées ou lieux de bivouac possibles près d'un point d'eau.

Prévoir des étapes relativement courtes permet de ne pas accumuler trop de fatigue et de pouvoir parer aux imprévus : retrouver son chemin, s'abriter d'une averse, se caler sur le rythme d'un membre du groupe en difficulté. En partant tôt, le randonneur s'évitera aussi le désagrément d'une arrivée de nuit sur le campement.

Avant le départ, pensez à détailler votre itinéraire à une personne qui, en cas de problème, pourra relayer ces informations.

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Réviser son matériel

Avant toute randonnée en haute montagne, il est indispensable d’avoir utilisé son équipement plusieurs fois au préalable afin de savoir s’il est adapté aux conditions de la future randonnée : chaussures, sac à dos, vêtements de pluie, etc. De même, il est vivement conseillé d’avoir testé et bien assimilé le montage et le démontage de sa tente. Il sera tout aussi sage de compartimenter ses affaires à l’intérieur du sac à dos avec des poches plastifiées afin d’organiser et protéger au mieux son portage.

Corps sain pour esprit sain

Les semaines précédant la randonnée, il est recommandé de multiplier les marches de 3 à 4 heures, plusieurs fois par semaine, équipé de votre sac à dos chargé. Pour s’accoutumer aux chemins de montagne, il faudra privilégier les parcours escarpés, notamment dans le but d’habituer ses muscles à la marche en montée et en descente. Chaque kilo en trop étant un effort supplémentaire à fournir, une bonne hygiène alimentaire est également de mise bien avant le départ. Privilégiez les féculents et céréales à index glycémique bas (pâtes, riz, pommes de terre…). Pour votre alimentation en randonnée, prévoyez une ration de 3 000 à 3 300 Kcal par jour afin de couvrir les besoins énergétiques et, surtout, pensez à vous hydrater, éventuellement avec une eau additionnée d’une pincée de sel et légèrement sucrée. En montagne, l’air plus sec favorise la déshydratation. Enfin, limitez la viande pour éviter les crampes.

Marcher au-dessus de 3 500 m

Randonner en haute montagne requiert de travailler votre endurance, de vous préparer musculairement, et, bien sûr, de vous acclimater à l'altitude. Notez qu'ici le rythme de marche doit être différent, plus lent et régulier de manière à ce que le corps puisse gérer un effort beaucoup plus intense qu'au niveau de la mer. Si l'altitude et l'accumulation des jours de marche ont leur incidence sur le physique, le mental peut, lui aussi, être mis à rude épreuve autant pour des raisons biologiques que contextuelles (éloignement, sensation d'isolement, difficultés d'adaptation à l'environnement). Il est donc préconisé de se préparer en réalisant de courtes randonnées en altitude.